다먹으면서살빼는법1(영원히날씬할방법을찾고있어_폴매케나)

비만의 시대에 살고 있다.

 

비만의 시대에 살고 있다. 2022년 기준으로 전 세계 성인 중 약 10억 명이 비만을 겪고 있으며, 이는 성인 비만율이 1990년 이후 두 배 이상 증가한 수치다. 또한, 같은 해에 전 세계 아동 및 청소년(5~19세) 중 약 4억 명이 비만 상태로, 이 연령대의 비만율은 1990년 이후 네 배로 증가했다.

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대한민국의 경우, 동년 기준으로 성인 비만율은 24.5%로 보고되었다. 성별로 보면, 남성의 비만율은 31.3%, 여성은 18.0%로 나타났다. 특히, 35~39세 연령대에서 비만율이 가장 높았으며, 남성은 57.8%, 여성은 43.1%를 기록했다. ​

 

비만은 만병의 근원

 

비만은 하나의 독립적인 질병으로 간주되고 있다. 비만 자체로 인한 사망률 통계는 제한적이지만 비만이 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 관절염, 일부 암 등 여러 질병의 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 또한, 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 만성질환의 유병률을 증가시키며, 이러한 만성질환들은 복합적으로 작용하여 건강에 부정적인 영향을 미친다.

 

https://n.news.naver.com/mnews/article/020/0003626424?sid=103

비만이 무서운 이유…간 질환·당뇨병 등 16가지 질환 위험 ‘쑤욱’

 

국가, 사회, 개인은 비만 해결을 위해 노력하고 있다. 

 

이런 현실에서 국가와 사회는 비만을 부정적으로 인식하고 있다. 개인들도 심각성을 충분히 인지하고 있으며, 비만을 방지하고 완화하기 위해 국가, 개인, 기업의 수준에서 많은 시도와 노력을 기울이고 있다. 국가는 비만 예방을 위한 정책 수립, 규제  및 국민건강을 위해 예산을 투입하고 있다. 개인은 수많은 운동 프로그램, 식이요법 등 각종 비만 치료를 적극 임하고 있다.  기업은 정부의 지도와 개인의 노력에 부응하기 위해 수많은 건강 상품을 시중에 내놓고 있다. 최근의 위고비라는 비만 치료제의 선풍적인 인기는 수많은 사람들이 비만 방지에 열광하고 있는 현실을 보여준다. 

 

운동과 식이요법

 

체중감량 방법은 여러가지가 있지만 크게 운동과 식이요법으로 나뉜다. 운동을 하든지, 식이요법을 하든지, 아니면 둘 다 하든지 등 여러가지 조합이 있다. 일반적으로 통하는 사실은 운동을 더 많이 하고, 식이요법은 더 적게, 특정 음식 위주로 하는 게 체중감량 및 날씬하고 건강한 몸매를 갖는데 도움이 된다는 점이다. 수많은 체중감량 방법이 유행하고, 지나고 다시 유행했음에도 이 명제는 변하지 않았다.

 

하지만 지금 이순간에도 수많은 사람들이 체중감량에 실패한다. 성공하더라도 상당수는 원 상태로 돌아간다. 성공한 모습은 일시적이고, 금새 노력하기 이전으로 돌아간다. 이유는 이 명쾌한 사실을 지키는게 너무나 어렵기 때문이다. 즉 지속적이고 적절한 운동을 해야하고, 본능인 식욕을 지속적으로 억제해야 하는 게 너무나 고통스런 시간이다. 심지어는 이런 노력을 지속함에도 처음의 방법이 통하지 않는 경우도 있다.

 

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영원히 날씬할 방법을 찾고 있어 : 네이버 도서

 

먹기≠살빼기?

 

이런 현실에서 [영원히날씬할방법을찾고있어_폴매케나]라는 책은 체중감량에 대한 일반적인 고정관념을 께부순다. 작가는 이 책에서 "원할 때마다. 원하는 것을 먹으면서 체중을 감량할 수 있다"고 주장한다. 힘들게 식욕을 억제하고, 극도의 운동을 하면서 체중감량할 필요가 없다고 말한다.  '오래 하지 못할 힘든 노력'을 할 필요가 없고, 자신이 말하는 시스템대로 행하면 먹을 것을 다 먹고도 건강하게 체중을 감량할 수 있다고 주장한다. 

 

굶으면 오히려 살이 찐다.

 

작가는 살을 빼기 위해 하는 행동 중 가장 대표적인 행동인 '굶기'의 위험성을 말한다. 단순하게 생각하면 먹지 않고 굶으면 몸에 영양소가 들어가지 않아 살이 빠진다고 생각하는데, 결과는 그 반대다. 몸에 지방이 쌓인다는 것이다. 이를 낙타의 예를 들어 설명한다.

 

낙타의 혹 안에는 뭐가 들어 있을까여? 지방, 즉 저장된 지방입니다. 낙타는 식사와 식사 사이에 얼마나 오래 굶게 될지 모르기 때문에 지방을 저장합니다. 배가 고플 때 먹지 않고 굶으면, 우리 몸도 낙타의 지방 같은 일을 합니다. ....만일을 대비해서 세포에 지방을 저장하는 거죠. 시간이 지나면서 몸은 섭취하는 모든 음식에 서 더 많은 지방을 뽑아내기 시작합니다..... 배고플 때가 아닌 정해놓은 식사 시간이 됐다는 이유로 먹는다면, 우리 몸은 지방을 붙잡아서 저장할 수 있는 곳에 저장하기 위해 무엇이든 할 것입니다.

 

살을 빼기 위해 음식물을 의도적으로 섭취하지 않는다면, 우리 몸은 낙타와 같이 생존을 위해 간간히 들어오는 음식물을 모두 지방으로 저장시킨다. 지방을 빼기 위해 굶엇는데, 오히려 지방이 늘어나는 셈이다. 또한 몸이 보내는 자연스러운 식사 요청을 계속 무시하면 신진대사가 느려져 신체가 에너지를 쌓아두려고 한다. 이런 몸의 변화는 일종의 무기력을 불러 우울증으로 발전할 수 있으며, 이는 음식에 대한 과도한 갈망과 폭식을 초래할 수 있다. 즉 음식 거부는 오히려 체중감량의 실패로 이어질 수 있다.

 

정말로 배가 고플 때마다 음식을 먹어야 한다. 

 

작가는 배가 고플 때 먹어야 된다고 말한다. 그냥 배가 고플 때가 아니라 정말로 자신이 무엇인가를 먹고 싶을 때 음식을 섭취해야 한다는 말이다. 정말로라는 의미는 감정적이 아니라 신체적인 느낌이다. 신체적인 느낌을 느끼기 위해서는 몸에 귀를 기울여야 한다는 점을 강조한다. 

 

"상당히" 배고프거나, "약간" 배고플 때 먹는다. 

 

언제 식사를 시작하고, 중단해야 할지 정확히 알 수 있는 도구가 있다. 이를 공복감의 척도라고 부르며 총 10단계로 나뉜다. 

 

1. 쓰러질 지경

2. 몸시 굶주려 있다.

3. 상당히 배고프다.

4. 약간 배고프다.

5. 중간 정도

6. 기분 좋을 정도

7. 포만감을 느낀다.

8. 배가 가득 차 있다. 

9. 복무 팽만감

10. 메스꺼움 

 

여기서 3에서 4 사이, 즉 "상당히 배가 고프거나 약간 고플 때" 식사를 하고 싶어한다. 여기서 1이나 2까지 내려가면 우리몸은 필요한 양보다 더 많이 먹게되며, 이 때 먹은 여분의 음식이 지방으로 저장된다. 각자는 자신의 몸의 반응에 귀 기울이는 연습을 해야 한다.

 

금지된 음식은 없다. 

 

자기 몸에 귀를 기울이고, 자신의 몸상태를 알고 있다면 먹지 못할 음식은 없다. 보통 사람들이 말하는 나쁜 음식, 좋은 음식을 구분할 필요가 없다. 지방, 탄수화물, 단백질도 구분을 할 필요가 없다. 단지 몸이 먹고 싶어하는 음식을 구분없이 먹으면 된다. 정크 푸드든지, 저지방 요거트든지 차별할 필요가 없다. 몸이 원하면 먹는다. 

 

음미해서 먹는다. 

 

앞의 단계를 밟았다면 천천히 음미해서 먹을 수 있어야 한다. 한입 한입 즐기면서 "내가 지금 음식을 먹고 있구나" 라는 생각을 하면서 식재료의 맛을 느낄 수 있어야 한다. 즉, 자신이 음식을 먹고 있다는 사실을 알아차려야 한다. 과체중인 사람은 이 부분을 지키지 못하기 때문에 부작용이 지속된다. 

 

과체중인 사람은......음식을 먹을 때 실제로 씹거나 맛보지 않고, 최대한 빨리 많은 음식을 입에 '밀어' 넣는 일종의 먹는 무아지경에 빠진다.........이런 행동은 배가 부른 것을 알려주는 위장의 신호를 알아차리지 못한다. 그래서 계속 과식을 하고, 위를 키우고 체중을 늘린다. .....문제는......곧장 뚱뚱해지고 있다는 죄책감을 느낀다는 겁니다.......무의식적으로 다시 폭식을 반복합니다.

 

의식적으로 음식에 집중하여 섭취하면 그러지 않을 때보다 덜 먹게 된다. 음식에 집중하며 식재료를 음미하면서 먹으면 천천히 먹을 수 밖에 없으며, 천천히 먹은 만큼 포만감을 쉽게 느낄 수 있다. 여기서 집중이라는 것은 음식물에만 관심을 갖는다는 것이다. 그런 관점에서 식사 중  TV시청이나 유튜브 시청 등 온전한 식사를 수행하는 것을 방해하는 행위는 지양된다.

 

 

포만감을 느끼면 식사를 중지한다. 음식이 남았어도......

 

식사를 하고 배부름을 느끼면 중단해야 한다. 배부름의 정도는 공복감이 척도 6, 7이다. 이때 접시위에 음식이 남았어도 멈춘다. 보통 접시에 남은 음식을 못참는 사람들이 있다. 그들은 접시가 깨끗해질 때까지 먹는 것을 멈추지 않는다. 하지만 끊어야 한다. 모든 기준은 자신의 몸의 배부름이다.